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第57章 充实的训练计划表(1 / 2)

一大早,李枫和胡开就起床了。

昨天下午研究录像,分析问题,搞的几人都兴奋不已,仿佛改进后都能跑进10秒一样。

其实发现问题只是第一步,合理的改良方案和实践才是最重要的。

早饭后,四人来到了二号训练基地。

胡开跟着梁秋实去专项训练了。

李兵拿出昨晚写的计划表,给了李枫一份。

周训练计划概述

目标:提高100米短跑速度、爆发力和耐力。

重点:爆发力训练、速度训练、力量训练、耐力训练和恢复。

一、每日训练安排

周一:速度和专项能力练习

准备活动:慢跑1000米-1500米,进行全身拉伸活动,提高心率和血液循环。

速度练习:进行30米、60米、80米、100米、150米的冲刺练习,每组6-10次,每次之间休息1-2分钟。

力量训练:进行腰腹肌练习,如仰卧起坐或平板支撑,60-80次。

放松活动:进行全身拉伸,降低肌肉紧张度。

周二:小力量、一般耐力练习

准备活动:慢跑1500米-2000米,全身拉伸。

力量训练:进行上肢力量和腿部小力量训练,如俯卧撑、深蹲跳等。

耐力训练:进行3000-5000米的慢跑,提高耐力水平。

放松活动:全身拉伸和放松。

周三:速度耐力练习

准备活动:越野跑或球类活动,全身拉伸。

速度耐力:进行100米、200米的间歇跑或组合跑,每组4-8次,每次之间休息1-2分钟。

上肢力量:进行卧推或抓举等练习,提高上肢力量。

放松活动:慢跑和拉伸。

周四:多项身体素质练习

准备活动:慢跑1500米-2000米,全身拉伸。

加速跑:进行30米的加速跑练习,6-8组。

力量与爆发力:进行后抓举、跳栏架或跳箱等练习。

放松活动:全身拉伸和放松。

周五:力量练习

准备活动:慢跑800米,全身拉伸。

上肢力量:进行卧推、抓举或高翻等练习。

下肢力量:进行全蹲、半蹲等腿部力量训练。

放松活动:慢跑和拉伸。

周六:技术和素质练习

准备活动:慢跑1000米,体操活动。

技术练习:进行起跑、提速、途中跑和冲刺的技术训练。

素质练习:进行肩带力量、躯干力量和腰腹肌的练习。

放松活动:全身拉伸和放松。

周日:休息日,进行轻松的拉伸和放松活动,确保身体得到充分的恢复。

二、注意事项

饮食营养:保持均衡的饮食,摄入足够的蛋白质、碳水化合物和维生素。

充足休息:保证每晚充足的睡眠时间,以便身体得到充分的恢复。

避免过度训练:合理安排每天的训练时间和强度,避免过度训练导致的疲劳和受伤。

李枫扫了一眼,很完善的计划表,今天周四,练加速和爆发。

看完了?

嗯嗯。

那就开始把,李兵教练说道。

李枫开始了热身,然后跑圈,先慢跑跑2000米。

跑到1500米时,很累,两个脚是软的,想停下来休息,可这是运动员的日常训练。

很多运动员空有天赋,却因为自己的不自律,而导致未能走向巅峰。

坚持,坚持,再坚持。

跑完后,稍作休息,全身伸展开后,进行加速跑训练。

调整好李兵提前准备的起跑器。

30米的加速跑

李兵则在旁边指导动作。

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